Treino das Competências Psicológicas no Boccia

Introdução

No âmbito da unidade curricular de Psicologia do Desporto, lecionada pelo docente Paulo Sena, foi-nos proposto a realização de um pesquisa de tema livre, tendo como principal foco a psicologia relacionando-a com o desporto, sendo que me irei direcionar para o Desporto Adaptado.

Escolhi portanto falar sobre técnicas de relaxamento, sendo que estas se considerem como método de prevenção da ansiedade no jogo.

Como estou a estagiar na Associação de Paralisia Cerebral, inserida como treinadora estagiária da modalidade de Boccia, decidi culminar esta pesquisa com o artigo científico que estou a realizar no âmbito da Iniciação à Prática Profissional II, ou seja parte da pesquisa aqui relatada, faz parte do meu artigo científico.

Neste trabalho irei falar um pouco sobre a ansiedade no Desporto Adaptado, abordando as suas técnicas de intervenção, e focando-me em duas técnicas, sendo elas a respiração diafragmática e o relaxamento muscular progressivo que são as técnicas mais utilizadas no Desporto Adaptado, mais especificamente na modalidade de Boccia.

Nesta pesquisa consultei vários artigos e teses universitárias, e também um livro, retirando os aspetos que me interessavam para com a teoria justificar a prática e os seus resultados. Descrevo também a importância da aplicação deste tipo de técnicas para a prevenção da ansiedade no jogo, e também como se faz.

1 – Ansiedade de desempenho no Desporto Adaptado

O desporto adaptado foi idealizado e concebido com o objetivo principal de reabilitação e nada mais nada menos que o treino das capacidades, assim como o desenvolvimento da hábitos de vida saúdaveís e integração social.

Promove a prática desportiva de modo  a reduzir o sedentarismo, aumentar o bem-estar físico, psicológico e social.

A modalidade é praticada de acordo com as suas capacidades, e desta forma dar visibilidade às capacidades do indivíduo e não às suas dificuldades.

Cruz e Gomes (2001) dizem que os fatores psicológicos nos dias de hoje são cada vez mais apontados para justificar os resultados obtidos; principalmente quando a prestação do atleta não é esperada ou foi negativa, sendo assim a preparação psicológica é determinante e de extrema importância, e terá de fazer parte da rotina do treino para o alcance dos melhores resultados.

Estes autores afirmam que a utilização e não utilização das competências psicológicas deverão ser avaliadas quer no treino e no jogo.

Apenas a partir de 1890 é que começaram a ser realizados estudos nesta áreas afirmando pelo autor Hanrahan (2007).

Pressão é a palavra mais utilizada no desporto, é usada para definir uma variedade de situações que sucedem nas competições, e esta palavra está associada mais concretamente às definições de stress, ansiedade e nível de ativação.

Ouvimos também falar muitas vezes de uma típica expressão “estar pressionado”, mas o stress e a ansiedade são variáveis psicológicas que se utilizam no âmbito desportivo.

Conforme (Silva 1990) nos treinos e nas competições podem aparecer sintomas de ansiedade e de stress que debilitem as capacidades do desportista, sendo assim é necessário o conhecimento destes sintomas com a finalidade de prevenir estas manifestações, para atingir o bem-estar e também o rendimento adequado. Não se pode esquecer o controlo da ativação que é fundamental para a maioria das modalidades desportivas e cada atleta requer um ótimo nível de ativação para alcançar o máximo rendimento.

De acordo com Marta (1998) estes atletas precisam de máxima concentração e atenção nos dois momentos relativos ao lançamentos, antes e entre cada lançamento, para permitir a máxima coordenação e controlo muscular, onde deverá recorrer a memórias mentais de forma a produzir gestos eficazes em termos motores, e obrigatoriamente têm de controlar as suas reações emocionais, utilizando estratégias apropriadas às exigências da situação competitiva em concreto de maneira a não afetar a execução do lançamento e a capacidade da decisão tática.

Santos (2012) p.51 o Boccia “é um desporto de pontaria e que testa o controlo muscular e a precisão, exigindo extrema destreza e concentração ao mais alto nível”

Carvalho (2004) p.31 “muita concentração, coordenação, controlo muscular, precisão, trabalho de equipa, cooperação e estratégia” relacionando assim 3 componentes comuns – controlo muscular, precisão e concentração.

2 – Estratégias psicológicas para a Intervenção no Desporto

Na Psicología de la Actividad Física y del Deporte (PAFD) são descritas inúmeras técnicas para o controlo do stress, redução da ansiedade o aumento e a diminuição da ativação (Buceta, 1998; Dosil, 2002c; Le Scanff, 1999; Mora, García, Toro y Zarco, 2000; Williams y Harris, 2001) que proporcionam segurança e             quem tem de aplicar no âmbito do desporto e influenciam a execução de rendimentos de maior qualidade.

Quadro 1: Algumas técnicas que se utilizam na PAFD para diminuir a ativação do desportista

 

Diminuição da ativação, ansiedade e stress

 

Técnicas fisiológicas Técnicas cognitivas
Relaxamento muscular de Jacobson Treino autógeno
Respiração controlada: pausada e profunda Meditação
Inoculação de stress Controlo de pensamentos
Biofeedback Visualização
Dessensibilização sistemática Modelo cognitivo de mediação
Exposição e inundações Auto instruções
Reestruturação cognitiva

 2.1 – Relaxamento

O relaxamento é uma das técnicas clássicas na Psicologia e também na PAFD, por isso a população

Técnicas de relaxamento

O controlo da respiração é uma habilidade que todos os desportistas devem treinar. Não servindo apenas para relaxar, uma respiração adequada favorece o rendimento, os treinos e as competições.

Raramente vemos um treinador preocupado com este aspeto, partindo do princípio de que cada atleta terá os seus próprios critérios; ao que inclua o ensino da respiração na sua rotina de treino.

Visto que em algumas modalidades, nas que existe maiores estudos sobre o tema, cada vez se vê mais a inclusão deste método pois demonstra que ajuda o aumento do rendimento.

Balaguer (2002) por exemplo utiliza o controlo da respiração no Ténis.

Zamora Y Salazar (2002) encontram resultados muito semelhantes em praticantes de Kung Fu.

A importância do controlo da respiração é explicada através da Fisiologia, um desportista que respira corretamente aumenta o nível de oxigénio no sangue, levando assim mais energia ao músculos e que facilite a expulsão…..

Weinberg Y Goud (1996) afirmam que quando se inspira e se sustem o ar, a tensão muscular aumenta, sendo que com a expiraçãoa tensão diminui.

A maioria dos desportistas têm dificuldades em manter o controlo em momentos específicos, em diferentes situações o corpo reage com respirações de ritmo acelarado, irregular, superficial e de escassa intensidade, o que oferece mau-estar pela falta de oxigénio provocando fatiga física.

É fundamental que se diferenciem os 2 tipos de respiração torácica e diafragmática.

A torácica aparece em momentos de pressão e localiza-se na parte superior dos pulmões o que provoca os efeitos acima descritos.

Sendo assim a mais adequada para o relaxamento centra-se na parte inferior dos pulmões, o facto do desportista passe de uma respiração torácica para a diafragmática pode ser suficiente para relaxar, recuperar e sentir-se melhor.

3 – Técnicas de Relaxamento

3.1 – Respiração Diafragmática (retirado na íntegra de GAPsi-FCUL)

O que é ?

O diafragma é um músculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade toráxica (acima do diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas não respira de forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade torácica. Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxigénio é a respiração diafragmática, também conhecida por respiração abdominal, que se caracteriza por fazer uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal.

Na respiração diafragmática:

Quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano (diminuindo a pressão do ar nos pulmões e puxando o ar para dentro) e o abdómen desloca-se para fora Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone (aumentando a pressão do ar nos pulmões e empurrando o ar para fora), e o abdómen desloca-se para dentro

Ao aumentar a recepção de oxigénio, a respiração diafragmática pode apresentar variados benefícios ao nível físico e psíquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nível de ansiedade.

Instruções

Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas nas quais te encontres livre de distracções e interrupções. A prática vai acabar por te permitir incorporar a respiração diafragmática na tua vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos em que te sentes mais ansioso.

1) Senta-te numa posição confortável. Mantém as pernas afastadas com os pés relaxados e virados para fora. Respira pelo nariz e presta atenção à tua respiração.

2) Dobra os braços e coloca os polegares sob o sítio onde acaba a tua caixa toráxica, com o resto das mãos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a outra.

3) Sente o movimento da tua barriga:

Quando inspiras, a barriga vai para fora – Quando expiras, a barriga vai para dentro

4) Simula o movimento do diafragma com as mãos:

Quando inspiras, põe os dedos para baixo, direitos – Quando expiras, põe os dedos para cima, em forma de cone

5) Sincroniza os movimentos e faz a respiração diafragmática durante uns minutos.

3.2 – Relaxamento  Muscular Progressivo (retirado na íntegra de GAPsi-FCUL)

O que é?

O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes dois estados.

Como fazer?

Os grupos musculares a ter em conta são os seguintes:

Musculares

O relaxamento muscular progressivo permite à pessoa reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, também o nível de ansiedade.

Instruções:

Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que, inicialmente, este te possa parecer algo complexo e demorado, vais verificar que, com a automatização resultante da prática e com a progressiva redução dos grupos musculares, a capacidade de produzir relaxamento de forma voluntária se vai tornar progressivamente mais simples. O objectivo final é o de o conseguir fazer em qualquer local/momento da tua vida quotidiana, particularmente naqueles em que te sentes tenso e ansioso (antes de um exame, numa fila de trânsito, etc).

1) Senta-te numa cadeira, de preferência reclinável, e recosta-te o mais confortavelmente possível (um sofá ou uma cama são também opções aceitáveis). Fá-lo num local em que a intensidade da luz e do ruído sejam reduzidos e num período de tempo em que te encontres livre de interrupções e

distracções. Usa roupa confortável e tira os óculos / lentes de contacto se o considerares conveniente. Fecha os olhos e mantém-nos fechados durante o treino.

2) Começa por utilizar os músculos referidos para a  1ª Fase: para cada um dos 16 grupos musculares, produz tensão durante 10 segundos e depois relaxa durante 40 segundos. Interioriza e utiliza as seguintes formas de produção de tensão e relaxamento:

  • Mão e antebraço direito: Contrair os músculos, fechando fortemente o punho e mantendo o braço direito. Sente a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço (10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Braço direito: Contrair os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sente a tensão no braço(10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Mão e antebraço esquerdo: Contrair e descontrair os músculos utilizando o procedimento descrito para os do lado direito.
  • Braço esquerdo: Contrair e descontrair os músculos utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
  • Parte superior da face (testa): Contrair os músculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possível / franzindo a testa. Sente a tensão na testa e no centro do couro cabeludo (10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): Contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sente a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): Contrair os músculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trás, como se quisesse sorrir exageradamente (10seg). Sente a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Pescoço: Contrair os músculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste ou empurrando a cabeça para trás, contra a cadeira. Sente a tensão no pescoço (10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesses tocar com um ombro no outro). Sente a tensão no peito, ombros e costas (10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Abdómen: Contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como que para evitar um soco). Sente o estômago tenso e apertado (10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Coxa direita: Contrair os músculos, encolhendo fortemente a nádega direita (como que para «fugir com o rabo à seringa») e contraíndo os músculos da parte superior da perna. Sente a tensão na nádega e na coxa (10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Parte inferior da perna direita: Contrair os músculos, empurrando fortemente os dedos do pé para cima, em direcção à cabeça / na direcção oposta à cabeça. Sente a tensão na barriga da perna (10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Pé direito: Contrair os músculos, voltando o pé para dentro e, simutraltaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita força). Sente a tensão na palma do pé (10seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20seg).
  • Coxa esquerda: Contrair e descontrair os músculos, utilizando o procedimento descrito para a do lado direito.
  • Parte inferior da perna esquerda: Contrair e descontrair os músculos, utilizando o procedimento descrito para a do lado direito.
  • Pé esquerdo: Contrair e descontrair os músculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.

3) Quando considerares que este procedimento se encontra já satisfatoriamente interiorizado (nunca antes de uma semana de treino), prossegue para a 2ª Fase: para cada um dos 7 grupos musculares produz tensão durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de produção de tensão e relaxamento anteriormente descritas.

4) Quando considerares que os procedimentos acima mencionados já se encontram satisfatoriamente interiorizados, prossegue para a 3ª Fase: para cada um dos 4 grupos musculares produz tensão durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de produção de tensão e relaxamento anteriormente descritas.

Conclusão

Como referido nesta introdução, esta pesquisa auxiliou-me bastante para a recolha de conteúdo e organização do meu artigo científico.

De acordo com esta pesquisa fiquei a perceber que no desporto adaptado as técnicas de relaxamento têm de ser sempre adaptadas tendo em conta que o público-alvo comporta sempre uma ou várias condições que nos dificulta a aplicação de algumas técnicas.

Como apliquei a técnica da respiração diafragmática nos meus atletas posso dizer que funciona a 100%, sendo que é aplicada antes do lançamento de todas as bolas, a concentração do atleta é superior, com o tempo que as respirações do atleta demoram, também lhes dá mais tempo para pensar no jogo, e onde vai colocar a bola, e a concentração das bolas junto da bola “jack” é superior. Fazendo a avaliação desta técnica, para comparar resultados tive obviamente de observar e registar jogos sem a aplicação desta técnica e a diferença da qualidade das bolas e concentração de jogo é abismal.

Relativamente ao relaxamento muscular progressivo, é-me mais difícil de falar porque para poder aplicar numa equipa é preciso adaptar os exercícios para cada um deles, pois tendo tipos de paralisia cerebral diferentes nos jogadores da equipa tudo tem de ser visto ao pormenor e a forma de aplicar também poderá ser diferente.

Com a realização desta pesquisa posso dizer que o nosso desempenho desportivo depende muito do nosso foro psicológico, e se não trabalhar e conhecer o nosso psicológico a nossa realização poderá não ser tão positiva quanto a esperada.

Posso dizer que ambas as técnicas podem ser perfeitamente aplicadas em qualquer modalidade, quer seja adaptada ou não.

Revisão bibliográfica

Leite, V. (2007) As competências Psicológicas no Desporto: Estudo com Atletas de Boccia. Porto: V.Leite. Tese de Licenciatura apresentada à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

Santos, A. (2008) Competências mentais e ansiedade competitiva em atletas de boccia. Coimbra: A.Santos. Dissertação de Mestradado apresentada à Universidade de Coimbra.

Vitorina, A.;Ramos, C.; Morgado, S. (2015) Programa de Treino de Competências Psicológicas no Desporto Adaptado: Exemplum Optimi on Boccia. Revista da UIIPS. http://ojs.ipsantarem.pt/index.php/REVUIIPS/article/view/27

S. Cormier & B. Cormier – Meditation and Muscle Relaxation; Goldfried & Davidson – Relaxation Training; Bernstein & Borkovec – Instruções do Treino de Relaxamento Progressivo;

traduzido e adaptado por Catarina Dias, Gapsi – Gabinete de Apoio Psicopedagógico